Les glucides constituent la principale source d’énergie lors d’un effort d’endurance prolongé. À mesure que la durée de course augmente, maintenir la disponibilité des glucides devient essentiel pour soutenir l’allure et retarder la fatigue.
Une question fréquente chez les coureurs concerne la quantité de glucides à consommer par heure pendant l’entraînement ou la compétition. La réponse dépend de plusieurs facteurs, notamment la durée de l’effort, l’intensité et la tolérance digestive individuelle.
Plutôt qu’un chiffre universel unique, les recommandations de ravitaillement en endurance se situent généralement dans une fourchette.
Recommandations générales d’apport en glucides
La recherche en nutrition sportive a établi des recommandations générales concernant l’apport en glucides pendant l’exercice d’endurance.
Les recommandations courantes incluent :
30–60 g de glucides par heure
Pour un effort durant 1 à 2,5 heures
60–90 g de glucides par heure
Pour un effort durant plus de 2,5 heures
Des apports plus élevés sont souvent observés chez les athlètes d’endurance élites qui ont entraîné leur système digestif à tolérer des quantités plus importantes de glucides.
Comprendre comment le glucose et le fructose sont absorbés pendant l’exercice d’endurance permet également d’expliquer pourquoi des sources de glucides combinées sont souvent utilisées pour atteindre des apports plus élevés.
Pourquoi l’apport en glucides est important
Pendant un effort prolongé, le corps s’appuie sur le glycogène stocké et le glucose circulant pour soutenir le travail musculaire.
Lorsque la disponibilité des glucides diminue, les coureurs peuvent ressentir :
• une réduction de la puissance
• une augmentation de l’effort perçu
• une diminution de l’allure
• une fatigue plus précoce
Maintenir un apport régulier en glucides aide à stabiliser la glycémie et à préserver les réserves de glycogène lors des sorties longues et des courses.
Traduire les objectifs glucidiques en gels énergétiques
De nombreux athlètes d’endurance utilisent les gels énergétiques comme moyen pratique d’apporter des glucides pendant la course.
Par exemple :
• un gel énergétique typique peut contenir 20 à 25 g de glucides
Cela signifie qu’atteindre 60 g par heure peut nécessiter environ deux à trois gels par heure, selon la formulation du produit.
Une analyse plus détaillée des stratégies de ravitaillement basées sur les gels est présentée dans combien de gels énergétiques par heure en course à pied.
Entraîner l’intestin pour des apports plus élevés
Consommer des quantités plus élevées de glucides pendant l’exercice nécessite souvent une adaptation.
Le système digestif peut progressivement améliorer sa capacité à traiter les glucides pendant l’effort grâce à une exposition répétée lors de l’entraînement. Ce processus est souvent appelé entraîner l’intestin pour l’endurance.
Augmenter progressivement l’apport en glucides lors des sorties longues peut aider à améliorer la tolérance et à réduire l’inconfort gastro-intestinal pendant les courses.
Facteurs influençant les besoins en glucides
Les besoins en glucides varient selon les athlètes et les situations. Les principaux facteurs incluent :
Durée de l’exercice
Les épreuves plus longues nécessitent un apport plus important en glucides.
Intensité de course
Une intensité plus élevée augmente l’utilisation des glucides.
Taille corporelle et métabolisme
Les athlètes plus grands peuvent nécessiter un apport énergétique plus élevé.
Tolérance digestive
La tolérance gastro-intestinale varie considérablement d’un individu à l’autre.
En raison de ces variables, les stratégies d’apport en glucides sont généralement affinées par l’expérimentation pendant l’entraînement.
Éviter les erreurs courantes de ravitaillement
Les coureurs sous-estiment parfois leurs besoins en glucides ou retardent le ravitaillement jusqu’à l’apparition de la fatigue.
Des stratégies de ravitaillement incohérentes peuvent augmenter le risque de fluctuations d’énergie ou d’inconfort digestif pendant les courses.
Nombre de ces problèmes sont abordés dans les erreurs courantes de ravitaillement au marathon.
Conclusion
La plupart des coureurs d’endurance bénéficient d’un apport de 30 à 60 grammes de glucides par heure, les épreuves plus longues nécessitant souvent 60 à 90 grammes par heure.
Les stratégies de ravitaillement les plus efficaces sont celles qui sont pratiquées régulièrement à l’entraînement et adaptées à la tolérance individuelle.
En augmentant progressivement l’apport en glucides et en testant différentes stratégies lors des sorties longues, les athlètes peuvent développer une approche fiable qui favorise une énergie stable et un confort digestif pendant les épreuves d’endurance.