« Combien de gels dois-je prendre par heure ? » est l’une des questions les plus fréquentes chez les athlètes d’endurance — et l’une des plus mal traitées en ligne.
La réponse honnête n’est pas « un toutes les 45 minutes » ni « autant que ton estomac le supporte ».
La bonne réponse dépend de l’intensité, de la durée, du type de glucides, de l’entraînement digestif et de la tolérance individuelle.
Cet article explique la science derrière l’apport en glucides en course à pied et propose des repères pratiques réellement utilisables. Si vous débutez en ravitaillement d’endurance, commencez par le guide complet des gels énergétiques et du ravitaillement d’endurance avant d’appliquer les recommandations ci-dessous.
Pourquoi l’apport en glucides par heure est important
En course à pied, surtout à intensité modérée à élevée, les glucides sont la principale source d’énergie. L’oxydation des graisses contribue, mais elle ne permet pas de soutenir l’allure de course pour la plupart des athlètes.
Lorsque la disponibilité en glucides diminue :
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L’allure baisse
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L’économie de course se dégrade
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L’effort perçu augmente
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La fonction cognitive se détériore
Un apport régulier en glucides aide à maintenir la glycémie et à retarder l’épuisement du glycogène. Ce lien entre disponibilité en glucides et performance d’endurance a été démontré à de nombreuses reprises dans des études contrôlées publiées dans Sports Medicine.
Les repères glucidiques fondés sur la science
Les recherches actuelles en nutrition sportive soutiennent les fourchettes suivantes d’apport en glucides pendant l’exercice d’endurance, en fonction des performances observées et de la demande métabolique.
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30–60 g de glucides par heure pour des séances de 1 à 2,5 heures
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60–90 g de glucides par heure pour des séances de plus de 2,5 heures chez les athlètes entraînés
Ces recommandations s’appuient sur des consensus et des recherches appliquées publiés dans le Journal of Sports Sciences.
Cependant, « plus » n’est mieux que si vous pouvez l’absorber et le tolérer.
Ce que cela signifie en nombre de gels
La plupart des gels énergétiques contiennent 20 à 30 g de glucides par portion.
Cela correspond à :
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1 gel par heure à l’extrémité basse
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2 gels par heure pour la plupart des marathoniens
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Jusqu’à 3 gels par heure pour les ultra ou les athlètes de niveau élite avec un système digestif entraîné
Important : ce sont des moyennes horaires, pas des horaires rigides. La plupart des gels énergétiques contiennent 20 à 30 g de glucides par portion selon la formulation et les ingrédients des gels énergétiques.
L’intensité change tout
Les besoins en glucides augmentent avec l’intensité.
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Course facile en aérobie : un apport plus faible peut suffire
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Allure marathon : forte dépendance aux glucides
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Au-dessus du seuil : l’oxydation du glucose domine
C’est pourquoi beaucoup de coureurs sous-alimentent les longues courses malgré le fait de « consommer assez de calories au total ». À allure de course, le corps n’accède pas aux graisses assez rapidement.
Limites d’absorption intestinale
L’intestin ne peut absorber les glucides qu’à une certaine vitesse :
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Glucose via les transporteurs SGLT1
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Fructose via les transporteurs GLUT5
Utiliser plusieurs sources de glucides peut augmenter l’absorption totale, mais seulement si l’intestin est entraîné et si la formulation est bien tolérée.
Forcer 90 g par heure avec un gel qui provoque des troubles digestifs est pire que de tolérer confortablement 60 g — surtout pour les athlètes qui recherchent le meilleur gel énergétique pour estomacs sensibles.
Des revues sur l’absorption et l’oxydation des glucides pendant l’effort d’endurance montrent qu’un apport au-delà de la capacité d’absorption intestinale augmente les troubles gastro-intestinaux sans améliorer la performance.
Pourquoi « un gel toutes les X minutes » ne fonctionne pas
Les horaires rigides ignorent :
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Le taux de sudation individuel
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La température
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Les variations d’allure
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La tolérance digestive
Une meilleure approche :
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Fixer un objectif de glucides par heure
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Répartir l’apport de façon régulière
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Ajuster selon les sensations et les conditions
Repères pratiques
Pour la plupart des coureurs :
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Semi-marathon : 1 à 2 gels au total
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Marathon : 2 à 3 gels par heure après les 30 premières minutes
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Ultra : apport régulier dès la première heure
L’hydratation compte. Les gels sans suffisamment de liquide augmentent le risque digestif. Les marathoniens devraient aussi envisager un plan de course structuré, comme indiqué dans comment s’alimenter pour un marathon, du départ à l’arrivée.
Conclusion
Le bon nombre de gels par heure n’est pas universel. C’est la quantité maximale de glucides que vous pouvez absorber confortablement et de façon régulière à votre intensité cible.
Le ravitaillement est une compétence de performance. Il se travaille comme l’allure ou la technique.