Pourquoi le type de glucides est important en nutrition d’endurance
Les glucides constituent la principale source d’énergie lors d’un effort prolongé. Toutefois, tous les glucides n’entrent pas dans la circulation sanguine par la même voie. Comprendre comment le glucose et le fructose sont absorbés permet d’expliquer pourquoi certaines stratégies de ravitaillement sont bien tolérées, tandis que d’autres provoquent de l’inconfort.
Le système de transport
On peut considérer l’intestin comme disposant de deux principales « portes d’entrée » pour les glucides pendant l’exercice.
Porte 1 : SGLT1 (transporteur du glucose)
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Transporte le glucose
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Transporte également la maltodextrine après sa dégradation
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Possède une capacité de transport maximale
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Se sature à des apports modérés à élevés
Lorsque l’apport en glucose dépasse la capacité du SGLT1, les glucides excédentaires peuvent rester plus longtemps dans l’intestin, augmentant le risque de ballonnements ou d’inconfort digestif.
Les recherches sur l’oxydation des glucides lors d’efforts prolongés montrent que l’apport en glucose provenant d’une seule source est limité par la disponibilité de ce transporteur.
Porte 2 : GLUT5 (transporteur du fructose)
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Transporte le fructose
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Utilise une voie complètement distincte
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N’entre pas en compétition avec le transport du glucose
Étant donné que le glucose et le fructose utilisent des transporteurs différents, leur consommation combinée permet à l’organisme d’utiliser simultanément les deux « portes d’entrée ».
Ce principe est à la base du concept des « glucides à transport multiple », largement étudié dans les contextes d’endurance.
Pourquoi les mélanges peuvent augmenter l’apport total en glucides
Lorsque les deux transporteurs sont utilisés :
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L’absorption totale des glucides peut augmenter
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Les taux d’oxydation des glucides peuvent s’élever
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L’apport énergétique devient plus stable et plus soutenu
Cependant, un apport plus élevé ne signifie pas automatiquement de meilleures performances. La tolérance reste individuelle, et un excès peut toujours surcharger le système digestif.
Ce que cela signifie pour les athlètes
La question n’est pas : « Quel glucide est le meilleur ? »
Mais plutôt :
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Quelle quantité totale de glucides pouvez-vous tolérer ?
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Une approche combinée améliore-t-elle votre confort digestif ?
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Votre système digestif peut-il gérer un apport plus élevé à l’intensité de course ?
Comprendre les transporteurs permet de passer d’un discours marketing à une approche fondée sur la physiologie.