Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle während längerer Ausdauerbelastung. Mit zunehmender Laufdauer wird die Aufrechterhaltung der Kohlenhydratverfügbarkeit immer wichtiger, um das Tempo zu halten und Ermüdung hinauszuzögern.
Eine häufige Frage unter Läufern ist, wie viele Kohlenhydrate pro Stunde während Training oder Wettkampf aufgenommen werden sollten. Die Antwort hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Dauer und Intensität der Belastung sowie die individuelle Verdauungsverträglichkeit.
Statt einer einzigen universellen Zahl bewegen sich Empfehlungen zur Ausdauerverpflegung in der Regel innerhalb eines bestimmten Bereichs.
Allgemeine Empfehlungen zur Kohlenhydrataufnahme
Die sporternährungswissenschaftliche Forschung hat allgemeine Richtwerte für die Kohlenhydrataufnahme während Ausdauerbelastung entwickelt.
Typische Empfehlungen sind:
30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde
Für Belastungen von 1–2,5 Stunden
60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde
Für Belastungen von mehr als 2,5 Stunden
Höhere Aufnahmemengen werden häufig bei Elite-Ausdauersportlern beobachtet, die ihr Verdauungssystem darauf trainiert haben, größere Kohlenhydratmengen zu tolerieren.
Zu verstehen, wie Glukose und Fruktose während der Ausdauerbelastung aufgenommen werden, hilft auch zu erklären, warum gemischte Kohlenhydratquellen häufig verwendet werden, um höhere Aufnahmemengen zu erreichen.
Warum Kohlenhydrataufnahme wichtig ist
Während längerer Belastung greift der Körper auf gespeichertes Glykogen und zirkulierende Glukose zurück, um die Muskelarbeit zu unterstützen.
Wenn die Kohlenhydratverfügbarkeit sinkt, können Läufer Folgendes erleben:
• geringere Leistungsfähigkeit
• erhöhte wahrgenommene Anstrengung
• sinkendes Tempo
• frühere Ermüdung
Eine gleichmäßige Kohlenhydrataufnahme hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Glykogenspeicher während längerer Läufe und Wettkämpfe zu schonen.
Kohlenhydratziele in Energie-Gels umsetzen
Viele Ausdauersportler nutzen Energie-Gels als praktische Möglichkeit, während des Laufens Kohlenhydrate aufzunehmen.
Zum Beispiel:
• Ein typisches Energie-Gel enthält etwa 20–25 g Kohlenhydrate
Das bedeutet, dass eine Aufnahme von 60 g pro Stunde je nach Produktformulierung ungefähr zwei bis drei Gels pro Stunde erfordern kann.
Eine ausführlichere Erklärung zu Gel-basierten Fueling-Strategien findest du in wie viele Energie-Gels pro Stunde beim Laufen.
Den Darm für höhere Aufnahmemengen trainieren
Höhere Kohlenhydrataufnahmen während der Belastung erfordern oft eine Anpassung.
Das Verdauungssystem kann seine Fähigkeit, Kohlenhydrate während der Belastung zu verarbeiten, durch wiederholte Exposition im Training schrittweise verbessern. Dieser Prozess wird häufig als Darmtraining im Ausdauersport bezeichnet.
Eine schrittweise Steigerung der Kohlenhydrataufnahme während langer Läufe kann helfen, die Verträglichkeit zu verbessern und gastrointestinale Beschwerden im Wettkampf zu reduzieren.
Faktoren, die den Kohlenhydratbedarf beeinflussen
Der Kohlenhydratbedarf unterscheidet sich zwischen Athleten und Situationen. Wichtige Faktoren sind:
Dauer der Belastung
Längere Wettkämpfe erfordern eine höhere Kohlenhydrataufnahme.
Laufintensität
Höhere Intensitäten erhöhen den Kohlenhydratverbrauch.
Körpergröße und Stoffwechsel
Größere Athleten benötigen häufig eine höhere Energiezufuhr.
Verdauungsverträglichkeit
Die individuelle gastrointestinale Toleranz variiert stark.
Aufgrund dieser Unterschiede werden Kohlenhydrataufnahmestrategien meist durch Experimente im Training verfeinert.
Häufige Fehler bei der Verpflegung vermeiden
Läufer unterschätzen häufig ihren Kohlenhydratbedarf oder beginnen erst mit der Aufnahme, wenn bereits Müdigkeit einsetzt.
Unregelmäßige Verpflegungsstrategien können während eines Rennens zu Energieschwankungen oder Verdauungsproblemen führen.
Viele dieser Probleme werden in häufige Fehler bei der Marathonverpflegung erläutert.
Fazit
Die meisten Ausdauerläufer profitieren von einer Aufnahme von 30–60 g Kohlenhydraten pro Stunde, während längere Wettkämpfe häufig 60–90 g pro Stunde erfordern.
Die effektivsten Fueling-Strategien sind diejenigen, die im Training regelmäßig geübt und an die individuelle Verträglichkeit angepasst werden.
Durch eine schrittweise Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme und das Testen von Verpflegungsstrategien bei langen Läufen können Athleten einen zuverlässigen Ansatz entwickeln, der stabile Energie und Verdauungskomfort bei Ausdauerbelastungen unterstützt.