„Wie viele Gels sollte ich pro Stunde nehmen?“ ist eine der häufigsten Fragen, die sich Ausdauersportler stellen, und gleichzeitig eine der am schlechtesten beantworteten Fragen im Internet.
Die ehrliche Antwort lautet nicht „eins alle 45 Minuten“ oder „so viele, wie dein Magen aushält“.
Die richtige Antwort hängt von Belastungsintensität, Dauer, Kohlenhydratart, Darmtraining und individueller Verträglichkeit ab.
Dieser Artikel erklärt die wissenschaftlichen Grundlagen der Kohlenhydrataufnahme beim Laufen und gibt dir praktische Empfehlungen, die du tatsächlich anwenden kannst. Wenn du neu im Thema Ausdauerverpflegung bist, beginne mit dem vollständigen Leitfaden zu Energie-Gels und Ausdauer-Energieversorgung, bevor du die folgenden Empfehlungen umsetzt.
Warum die Kohlenhydratzufuhr pro Stunde wichtig ist
Beim Laufen, besonders bei mittlerer bis hoher Intensität, sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle. Die Fettverbrennung trägt ebenfalls zur Energiebereitstellung bei, kann für die meisten Athleten jedoch kein Wettkampftempo aufrechterhalten.
Wenn die Kohlenhydratverfügbarkeit sinkt:
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fällt das Tempo
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verschlechtert sich die Laufökonomie
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steigt die wahrgenommene Anstrengung
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nimmt die kognitive Leistungsfähigkeit ab
Eine gleichmäßige Kohlenhydratzufuhr hilft, den Blutzucker stabil zu halten und die Entleerung der Glykogenspeicher zu verzögern. Dieser Zusammenhang zwischen Kohlenhydratverfügbarkeit und Ausdauerleistung wurde wiederholt in kontrollierten Belastungsstudien nachgewiesen, die in Sports Medicine veröffentlicht wurden.
Wissenschaftlich fundierte Empfehlungen zur Kohlenhydratzufuhr
Die aktuelle Forschung in der Sporternährung unterstützt während Ausdauerbelastungen die folgenden Kohlenhydratzufuhr-Bereiche, basierend auf Leistungsdaten und metabolischem Bedarf.
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30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Einheiten von 1 bis 2,5 Stunden
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60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Belastungen über 2,5 Stunden bei trainierten Athleten
Diese Empfehlungen basieren auf Konsenspapieren und angewandter Forschung, die im Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurden.
Mehr ist jedoch nur dann besser, wenn du es auch aufnehmen und vertragen kannst.
Was das in Energie-Gels bedeutet
Die meisten Energie-Gels enthalten 20–30 g Kohlenhydrate pro Portion.
Das bedeutet ungefähr:
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1 Gel pro Stunde am unteren Ende
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2 Gels pro Stunde für die meisten Marathonläufer
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Bis zu 3 Gels pro Stunde für Ultra oder Elite-Athleten mit trainiertem Darm
Wichtig ist, dass dies Durchschnittswerte pro Stunde sind und keine starren Zeitpläne. Die meisten Energie-Gels enthalten je nach Formulierung und Inhaltsstoffen des Energie-Gels 20–30 g Kohlenhydrate pro Portion.
Die Laufintensität verändert alles
Der Kohlenhydratbedarf steigt mit der Intensität.
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Locker-aerobes Laufen: geringere Zufuhr kann ausreichen
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Marathonpace: hohe Abhängigkeit von Kohlenhydraten
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Belastungen über der Schwelle: Glukoseoxidation dominiert
Deshalb nehmen viele Läufer bei langen Wettkämpfen zu wenig Energie auf, obwohl sie insgesamt „genug Kalorien“ zu sich nehmen. Der Körper kann bei Wettkampftempo nicht schnell genug auf Fett zurückgreifen.
Grenzen der Aufnahme im Darm
Der Darm kann Kohlenhydrate nur mit einer bestimmten Geschwindigkeit aufnehmen:
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Glukose über SGLT1-Transporter
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Fruktose über GLUT5-Transporter
Die Kombination mehrerer Kohlenhydratquellen kann die Gesamtaufnahme erhöhen, aber nur dann, wenn der Darm trainiert ist und die Formulierung gut vertragen wird.
90 g pro Stunde mit einem Gel zu erzwingen, das Magen-Darm-Beschwerden verursacht, ist schlechter als 60 g komfortabel zu vertragen, besonders für Athleten, die nach dem besten Energie-Gel für empfindliche Mägen suchen.
Übersichtsarbeiten zu Kohlenhydrataufnahme und -oxidation während Ausdauerbelastungen zeigen, dass eine Zufuhr über die Aufnahmefähigkeit des Darms hinaus die Magen-Darm-Belastung erhöht, ohne die Leistung zu verbessern.
Warum „ein Gel alle X Minuten“ nicht funktioniert
Starre Schemata berücksichtigen nicht:
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individuelle Schweißrate
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Temperatur
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Schwankungen im Tempo
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Darmverträglichkeit
Ein besserer Ansatz ist:
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ein Kohlenhydratziel pro Stunde festzulegen
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die Aufnahme gleichmäßig zu verteilen
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je nach Gefühl und Bedingungen anzupassen
Praktische Empfehlungen
Für die meisten Läufer:
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Halbmarathon: insgesamt 1–2 Gels
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Marathon: 2–3 Gels pro Stunde nach den ersten 30 Minuten
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Ultradistanzen: gleichmäßige Zufuhr ab der ersten Stunde
Auch die Wasseraufnahme spielt eine Rolle. Gels ohne ausreichend Flüssigkeit erhöhen das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden. Marathonläufer sollten außerdem einen strukturierten Rennplan in Betracht ziehen, wie er in Wie man einen Marathon mit natürlichen Kohlenhydraten belebt vom Start bis ins Ziel beschrieben wird.
Fazit
Die richtige Anzahl an Gels pro Stunde ist nicht universell. Sie ist die höchste Kohlenhydratmenge, die du bei deiner Zielintensität komfortabel und konstant aufnehmen kannst.
Fueling ist eine Leistungsfähigkeit. Es muss genauso trainiert werden wie Pace oder Technik.