„Wie viele Gels sollte ich pro Stunde nehmen?“ ist eine der häufigsten Fragen, die Ausdauersportler stellen – und eine der im Internet am schlechtesten beantworteten.
Die ehrliche Antwort lautet nicht „eins alle 45 Minuten“ oder „so viele, wie du verträgst“.
Die richtige Antwort hängt von Trainingsintensität, Dauer, Kohlenhydratart, Darmtraining und individueller Verträglichkeit ab.
Dieser Artikel erklärt die wissenschaftlichen Grundlagen der Kohlenhydratzufuhr beim Laufen und gibt praxisnahe Richtwerte, die Sie tatsächlich anwenden können. Wenn Sie neu in der Ausdauerverpflegung sind, beginnen Sie mit dem vollständigen Leitfaden zu Energie-Gels und Ausdauerverpflegung, bevor Sie die folgenden Richtlinien anwenden.
Warum die Kohlenhydratzufuhr pro Stunde wichtig ist
Beim Laufen, insbesondere bei moderater bis hoher Intensität, sind Kohlenhydrate die primäre Energiequelle. Die Fettverbrennung trägt zwar bei, kann jedoch für die meisten Athleten das Wettkampftempo nicht ausreichend unterstützen.
Wenn die Kohlenhydratverfügbarkeit sinkt:
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Das Tempo fällt ab
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Die Laufökonomie verschlechtert sich
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Die subjektive Belastung steigt
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Die kognitive Leistungsfähigkeit nimmt ab
Eine konstante Kohlenhydratzufuhr hilft, den Blutzucker zu stabilisieren und die Glykogenentleerung zu verzögern. Dieser Zusammenhang zwischen Kohlenhydratverfügbarkeit und Ausdauerleistung wurde wiederholt in kontrollierten Trainingsstudien gezeigt, die in Sports Medicine veröffentlicht wurden.
Die wissenschaftlich fundierten Kohlenhydrat-Richtwerte
Aktuelle sporternährungswissenschaftliche Forschung unterstützt die folgenden Zufuhrbereiche für Kohlenhydrate während Ausdauerbelastungen – basierend auf Leistungsdaten und metabolischem Bedarf.
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30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Einheiten von 1–2,5 Stunden
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60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Einheiten länger als 2,5 Stunden (bei trainierten Athleten)
Diese Empfehlungen basieren auf Konsensus-Statements und praxisnaher Forschung, veröffentlicht im Journal of Sports Sciences.
Mehr ist jedoch nur dann besser, wenn Sie es auch aufnehmen und vertragen können.
Was das in Energie-Gel-Mengen bedeutet
Die meisten Energie-Gels enthalten 20–30 g Kohlenhydrate pro Portion.
Das entspricht ungefähr:
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1 Gel pro Stunde am unteren Ende
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2 Gels pro Stunde für die meisten Marathonläufer
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Bis zu 3 Gels pro Stunde für Ultra- oder Elite-Athleten mit trainiertem Darm
Wichtig ist: Das sind Durchschnittswerte pro Stunde, keine starren Zeitpläne. Die meisten Energie-Gels enthalten je nach Rezeptur 20–30 g Kohlenhydrate pro Portion, abhängig von der Formulierung und den Energie-Gel-Inhaltsstoffen.
Die Laufintensität verändert alles
Mit steigender Intensität steigt der Kohlenhydratbedarf.
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Lockeres aerobes Laufen: geringere Zufuhr kann ausreichen
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Marathon-Tempo: hohe Abhängigkeit von Kohlenhydraten
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Belastungen über der Schwelle: Glukoseoxidation dominiert
Deshalb unterversorgen viele Läufer lange Rennen, obwohl sie „insgesamt genug Kalorien“ zu sich nehmen. Der Körper kann Fett im Wettkampftempo nicht schnell genug verfügbar machen.
Grenzen der Kohlenhydrataufnahme im Darm
Der Darm kann Kohlenhydrate nur bis zu einer bestimmten Rate aufnehmen:
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Glukose über SGLT1-Transporter
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Fruktose über GLUT5-Transporter
Mehrere Kohlenhydratquellen können die Gesamtaufnahme erhöhen – aber nur, wenn der Darm trainiert ist und die Formulierung gut vertragen wird.
90 g pro Stunde mit einem Gel zu erzwingen, das Magen-Darm-Beschwerden auslöst, ist schlechter, als 60 g gut verträglich zu schaffen – besonders für Athleten, die nach dem besten Energie-Gel für empfindliche Mägen. suchen.
Reviews zur Kohlenhydrataufnahme und -oxidation während Ausdauerbelastungen zeigen, dass eine Zufuhr oberhalb der Aufnahmefähigkeit des Darms Magen-Darm-Beschwerden erhöht, ohne die Leistung zu verbessern.
Warum „ein Gel alle X Minuten“ nicht funktioniert
Starre Zeitpläne ignorieren:
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Individuelle Schweißrate
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Temperatur
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Pace-Schwankungen
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Darmverträglichkeit
Ein besserer Ansatz ist:
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Ein Kohlenhydrat-Ziel pro Stunde festlegen
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Die Zufuhr gleichmäßig verteilen
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An Gefühl und Bedingungen anpassen
Praktische Richtwerte
Für die meisten Läufer:
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Halbmarathon: insgesamt 1–2 Gels
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Marathon: 2–3 Gels pro Stunde nach den ersten 30 Minuten
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Ultra-Events: ab der ersten Stunde konsequente Zufuhr
Die Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend. Gels ohne ausreichend Wasser erhöhen das GI-Risiko. Marathonläufer sollten zudem einen strukturierten Race-Plan berücksichtigen – wie in wie man einen Marathon verpflegt beschrieben – vom Start bis ins Ziel.
Fazit
Die richtige Anzahl an Gels pro Stunde ist nicht universell. Es ist die höchste Kohlenhydratmenge, die Sie bei Ihrer Zielintensität komfortabel und konstant aufnehmen können.
Verpflegung ist eine Leistungskompetenz. Sie muss wie Pacing oder Technik trainiert werden.