« Combien de gels dois-je prendre par heure ? » est l’une des questions les plus fréquentes chez les athlètes d’endurance, et aussi l’une des plus mal traitées en ligne.
La réponse honnête n’est ni « un toutes les 45 minutes » ni « autant que vous pouvez en supporter ».
La bonne réponse dépend de l’intensité de l’effort, de sa durée, du type de glucides, de l’entraînement de l’intestin et de la tolérance individuelle.
Cet article explique la science de l’apport en glucides pendant la course à pied et propose des recommandations pratiques réellement utiles. Si vous débutez en ravitaillement d’endurance, commencez par le guide complet des gels énergétiques et du ravitaillement d’endurance avant d’appliquer les recommandations ci-dessous.
Pourquoi l’apport en glucides par heure est important
Pendant la course à pied, surtout à intensité modérée à élevée, les glucides sont la principale source d’énergie. L’oxydation des graisses contribue également, mais elle ne peut pas soutenir l’allure de course pour la plupart des athlètes.
Lorsque la disponibilité en glucides diminue :
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L’allure baisse
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L’économie de course se dégrade
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L’effort perçu augmente
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La fonction cognitive se détériore
Un apport régulier en glucides aide à maintenir la glycémie et à retarder l’épuisement du glycogène. Cette relation entre disponibilité en glucides et performance d’endurance a été démontrée à de nombreuses reprises dans des études contrôlées publiées dans Sports Medicine.
Les recommandations fondées sur la science
Les recherches actuelles en nutrition sportive soutiennent les fourchettes d’apport en glucides suivantes pendant l’exercice d’endurance, en fonction des résultats de performance et de la demande métabolique.
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30 à 60 g de glucides par heure pour les séances de 1 à 2,5 heures
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60 à 90 g de glucides par heure pour les séances de plus de 2,5 heures chez les athlètes entraînés
Ces recommandations s’appuient sur des déclarations de consensus et des recherches appliquées publiées dans le Journal of Sports Sciences.
Cependant, davantage n’est bénéfique que si vous pouvez absorber et tolérer cet apport.
Ce que cela signifie en nombre de gels énergétiques
La plupart des gels énergétiques contiennent 20 à 30 g de glucides par portion.
Cela correspond à :
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1 gel par heure dans la fourchette basse
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2 gels par heure pour la plupart des marathoniens
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Jusqu’à 3 gels par heure pour les ultra-traileurs ou les athlètes de niveau élite avec un intestin entraîné
Il est important de noter qu’il s’agit de moyennes horaires, et non de règles rigides. La plupart des gels énergétiques apportent 20 à 30 g de glucides par portion, selon leur formulation et les ingrédients du gel énergétique.
L’intensité de course change tout
Les besoins en glucides augmentent avec l’intensité.
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Course aérobie facile : un apport plus faible peut suffire
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Allure marathon : la dépendance aux glucides est élevée
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Efforts au-dessus du seuil : l’oxydation du glucose domine
C’est pourquoi de nombreux coureurs se sous-alimentent sur les longues courses malgré un « apport calorique suffisant » au total. Le corps ne peut pas mobiliser les graisses assez rapidement à allure de course.
Les limites d’absorption intestinale
L’intestin ne peut absorber les glucides qu’à une certaine vitesse :
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Le glucose via les transporteurs SGLT1
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Le fructose via les transporteurs GLUT5
L’utilisation de plusieurs sources de glucides peut augmenter l’absorption totale, mais seulement si l’intestin est entraîné et que la formulation est bien tolérée.
Forcer 90 g par heure avec un gel qui provoque des troubles gastro-intestinaux est pire que de tolérer confortablement 60 g, surtout pour les athlètes à la recherche du meilleur gel énergétique pour estomacs sensibles.
Les revues examinant l’absorption et l’oxydation des glucides pendant l’exercice d’endurance montrent qu’un apport au-delà de la capacité d’absorption intestinale augmente les troubles gastro-intestinaux sans améliorer la performance.
Pourquoi « un gel toutes les X minutes » ne fonctionne pas
Les schémas rigides ignorent :
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Le taux de transpiration individuel
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La température
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La variabilité de l’allure
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La tolérance digestive
Une meilleure approche consiste à :
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Définir un objectif de glucides par heure
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Répartir l’apport de manière régulière
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Ajuster selon les sensations et les conditions
Recommandations pratiques
Pour la plupart des coureurs :
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Semi-marathon : 1 à 2 gels au total
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Marathon : 2 à 3 gels par heure après les 30 premières minutes
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Ultra : apport régulier dès la première heure
L’apport en eau compte. Les gels consommés sans liquide suffisant augmentent le risque gastro-intestinal. Les marathoniens devraient également envisager un plan de course structuré, comme présenté dans comment s’alimenter pour un marathon du départ à l’arrivée.
Conclusion
Le bon nombre de gels par heure n’est pas universel. C’est la quantité maximale de glucides que vous pouvez absorber confortablement et régulièrement à votre intensité cible.
Le ravitaillement est une compétence de performance. Il doit être entraîné comme l’allure ou la technique.