La plupart des gels énergétiques sur le marché reposent sur la maltodextrine. Elle est peu coûteuse, efficace et facile à formuler. Mais ce n’est pas la seule option, et pour de nombreux athlètes, ce n’est pas forcément la meilleure.
Les sources naturelles de glucides comme le miel sont souvent considérées comme « moins scientifiques », malgré un nombre croissant de recherches soutenant leur utilisation dans le ravitaillement d’endurance.
Cet article compare le miel et la maltodextrine sous l’angle de la physiologie, de la performance et de la tolérance digestive. Pour une vue d’ensemble de la manière dont les gels fonctionnent dans le sport d’endurance, consultez le guide complet des gels énergétiques et du ravitaillement d’endurance.
Qu’est-ce que la maltodextrine ?
La maltodextrine est un glucide hautement transformé dérivé de l’amidon, généralement du maïs ou du riz. Elle se compose de chaînes de glucose qui sont rapidement décomposées en glucose pendant la digestion.
Avantages :
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Absorption rapide
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Goût neutre
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Indice glycémique élevé
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Faible douceur
Inconvénients :
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Produit fortement transformé
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Aucun micronutriment
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Peut provoquer des troubles gastro-intestinaux chez certains athlètes
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Peut provoquer des pics rapides de glycémie
Qu’est-ce que le miel ?
Le miel est un glucide naturel composé principalement de :
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Glucose
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Fructose
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Eau
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Minéraux et antioxydants à l’état de traces
Le ratio glucose-fructose varie selon l’origine florale, mais il se situe généralement autour de 1:1, ce qui peut favoriser une libération d’énergie plus durable.
Disponibilité énergétique et taux d’oxydation
Les études comparant le miel au glucose ou à la maltodextrine ont montré :
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Des taux d’oxydation des glucides comparables
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Des performances similaires lors d’exercices d’endurance
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Une perception de l’effort améliorée chez certains athlètes
Ces résultats ont été observés dans des études contrôlées en endurance et en cyclisme examinant les stratégies d’apport en glucides à base de miel.
Le miel fournit à la fois du glucose immédiatement disponible et du fructose contribuant à la reconstitution du glycogène hépatique, ce qui peut soutenir les efforts prolongés.
Tolérance digestive et osmolalité
L’un des principaux éléments différenciateurs est le confort digestif.
Les gels à base de maltodextrine reposent souvent sur des concentrations très élevées en glucides. Cela augmente l’osmolalité et peut ralentir la vidange gastrique.
Les recherches sur l’ingestion de glucides pendant l’exercice montrent que la formulation, la concentration et le type de glucides influencent la vidange gastrique et la tolérance gastro-intestinale.
Les gels à base de miel, lorsqu’ils sont correctement formulés, ont tendance à :
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Avoir une osmolalité effective plus faible
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Nécessiter moins d’épaississants artificiels
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Être plus faciles à digérer pour les athlètes sensibles
Cela est particulièrement pertinent dans les environnements chauds ou pendant la course à pied, où les troubles gastro-intestinaux sont plus fréquents. Les athlètes souffrant de problèmes digestifs peuvent également consulter le meilleur gel énergétique pour estomacs sensibles.
Stabilité de la glycémie
Un apport rapide en glucose peut entraîner :
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Des pics de glycémie
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Une hypoglycémie réactionnelle
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Des chutes d’énergie
Le profil glucidique mixte du miel peut limiter ces fluctuations et favoriser une énergie plus stable pendant les efforts prolongés.
Données de performance
Les recherches montrent que le miel est au moins aussi performant que la maltodextrine dans :
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Les tests de temps jusqu’à épuisement
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Les contre-la-montre en cyclisme
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Les évaluations de l’effort perçu
Dans certains cas, les athlètes signalent également une meilleure palatabilité et moins de nausées.
Pourquoi tout le monde n’utilise pas le miel
Les difficultés liées aux gels à base de miel sont logistiques plutôt que physiologiques :
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Coût des ingrédients plus élevé
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Variabilité du goût et de la viscosité
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Formulation plus complexe
Pour les marques grand public, la maltodextrine est plus simple. Pour les athlètes axés sur la performance, ce compromis n’est pas toujours intéressant.
Conclusion
Le miel et la maltodextrine sont tous deux des sources efficaces de glucides lorsqu’ils sont utilisés correctement, mais ils se comportent différemment dans l’organisme. Les différences de composition, de digestion et de tolérance signifient que leur pertinence varie selon les athlètes et les contextes. Plutôt que d’opposer « naturel » et « synthétique », la nutrition d’endurance efficace privilégie la régularité, le confort digestif et un apport énergétique fiable sous fatigue. Comprendre ces distinctions permet aux athlètes de choisir leurs stratégies de ravitaillement sur la base de la physiologie et de l’expérience, et non des discours marketing.
Pour une analyse complète de la manière dont différentes sources de glucides et les électrolytes influencent la digestion et l’absorption, consultez l’explication des ingrédients des gels énergétiques.