Die meisten Energie-Gels auf dem Markt basieren auf Maltodextrin. Es ist günstig, effektiv und leicht zu formulieren. Es ist jedoch nicht die einzige Option – und für viele Athleten auch nicht die beste.
Natürliche Kohlenhydratquellen wie Honig werden trotz wachsender wissenschaftlicher Evidenz für ihren Einsatz in der Ausdauerverpflegung oft als „weniger wissenschaftlich“ abgetan.
Dieser Artikel vergleicht Honig und Maltodextrin aus physiologischer Sicht sowie in Bezug auf Leistungsfähigkeit und Magen-Darm-Verträglichkeit. Einen umfassenderen Überblick darüber, wie Energie-Gels im Ausdauersport wirken, finden Sie im vollständigen Leitfaden zu Energie-Gels und Ausdauerverpflegung.
Was ist Maltodextrin?
Maltodextrin ist ein stark verarbeitetes Kohlenhydrat, das aus Stärke gewonnen wird, meist aus Mais oder Reis. Es besteht aus Glukoseketten, die während der Verdauung schnell in Glukose zerlegt werden.
Vorteile:
Schnelle Aufnahme
Neutraler Geschmack
Hoher glykämischer Index
Geringe Süße
Nachteile:
Stark verarbeitet
Keine Mikronährstoffe
Kann bei manchen Athleten Magen-Darm-Beschwerden verursachen
Kann den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen
Was ist Honig?
Honig ist ein natürliches Kohlenhydrat, das hauptsächlich aus folgenden Bestandteilen besteht:
Glukose
Fruktose
Wasser
Spurenelemente und Antioxidantien
Das Verhältnis von Glukose zu Fruktose variiert je nach Blütenquelle, liegt jedoch meist nahe bei 1:1, was eine gleichmäßige Energiebereitstellung unterstützen kann.
Energieverfügbarkeit und Oxidationsraten
Studien, die Honig mit Glukose oder Maltodextrin vergleichen, zeigen:
Vergleichbare Kohlenhydrat-Oxidationsraten
Ähnliche Leistungsresultate bei Ausdauerbelastungen
Bei manchen Athleten eine geringere subjektive Belastung
Diese Ergebnisse wurden in kontrollierten Ausdauer- und Radsportstudien beobachtet, die honigbasierte Kohlenhydratzufuhr untersuchten.
Honig liefert sowohl schnell verfügbare Glukose als auch Fruktose, die zur Auffüllung des Leberglykogens beiträgt und längere Belastungen unterstützen kann.
Magen-Darm-Verträglichkeit und Osmolalität
Einer der größten Unterschiede liegt im Magen-Darm-Komfort.
Maltodextrin-Gels basieren häufig auf sehr hohen Kohlenhydratkonzentrationen. Dies erhöht die Osmolalität und kann die Magenentleerung verlangsamen.
Forschungen zur Kohlenhydratzufuhr während des Trainings zeigen, dass Zusammensetzung, Konzentration und Kohlenhydratart die Magenentleerung und die gastrointestinale Verträglichkeit maßgeblich beeinflussen.
Honigbasierte Gels neigen bei korrekter Formulierung dazu:
Eine geringere effektive Osmolalität aufzuweisen
Weniger künstliche Verdickungsmittel zu benötigen
Für empfindliche Athleten leichter verdaulich zu sein
Dies ist besonders relevant bei Hitze oder beim Laufen, wo Magen-Darm-Beschwerden häufiger auftreten. Athleten mit wiederkehrenden Problemen profitieren möglicherweise von der Lektüre zu Energie-Gels für empfindliche Mägen.
Blutzuckerstabilität
Eine schnelle Glukosezufuhr kann zu Folgendem führen:
Blutzuckerspitzen
Reaktiver Hypoglykämie
Energieeinbrüchen
Das gemischte Kohlenhydratprofil von Honig kann diese Schwankungen reduzieren und gleichmäßigere Energielevel während längerer Einheiten unterstützen.
Leistungsnachweise
Studien zeigen, dass Honig mindestens genauso leistungsfähig ist wie Maltodextrin in:
Tests zur Zeit bis zur Erschöpfung
Radsport-Zeitfahren
Messungen der subjektiven Belastung
In einigen Fällen berichten Athleten über bessere Verträglichkeit und geringere Übelkeit.
Warum nicht jeder Honig verwendet
Die Herausforderungen bei honigbasierten Gels sind logistischer, nicht physiologischer Natur:
Höhere Zutatenkosten
Schwankungen in Geschmack und Viskosität
Komplexere Anforderungen an die Formulierung
Für Massenmarktmarken ist Maltodextrin einfacher. Für leistungsorientierte Athleten ist dieser Kompromiss jedoch nicht immer sinnvoll.
Fazit
Maltodextrin funktioniert. Honig funktioniert ebenfalls.
Der Unterschied liegt nicht darin, ob sie Leistung liefern, sondern wie sie sich im Körper anfühlen. Für Athleten, die Wert auf Magenverträglichkeit, Transparenz der Zutaten und gleichmäßige Energie legen, sind honigbasierte Gels eine legitime, wissenschaftlich belegte Alternative. Eine detaillierte Erklärung, wie unterschiedliche Kohlenhydratquellen und Elektrolyte Verdauung und Aufnahme beeinflussen, finden Sie in Energie-Gel-Inhaltsstoffe erklärt.
Weitere Referenzen
Kreider RB et al. Effects of honey supplementation on cycling performance. Journal of Exercise Physiology. 2007.