Marathonverpflegung scheitert selten am fehlenden Einsatz. Sie scheitert daran, dass sich kleine, vermeidbare Fehler über viele Stunden des Laufens hinweg summieren.
Zu spät beginnen
Erst zu essen, wenn Müdigkeit bereits auftritt, erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Glykogenerschöpfung. Eine frühe und gleichmäßige Kohlenhydratzufuhr ist deutlich effektiver als eine reaktive Aufnahme.
Zu verstehen, wie Glukose und Fruktose im Ausdauer-Fueling genutzt werden, kann Läufern ebenfalls helfen, ihre Verpflegungsstrategie effektiver zu strukturieren.
Zu viel zu früh
Eine übermäßige Kohlenhydrataufnahme zu Beginn eines Rennens kann die Verdauung überfordern, bevor sich der Körper an die Wettkampfintensität angepasst hat. Große Mengen Kohlenhydrate auf einmal können die Magenentleerung verlangsamen und das Risiko für gastrointestinale Beschwerden erhöhen.
Ein gleichmäßiger Aufnahme-Rhythmus wird in der Regel besser vertragen als große, seltene Mengen.
Flüssigkeitszufuhr ignorieren
Die Aufnahme von Kohlenhydraten hängt von einer ausreichenden Hydration ab. Zu wenig Flüssigkeit kann die Magenentleerung verlangsamen, die Belastung des Verdauungssystems erhöhen und die Kohlenhydratverträglichkeit reduzieren.
Empfehlungen zur Kohlenhydrataufnahme während der Ausdauerbelastung sind gut dokumentiert.
Am Wettkampftag etwas Neues ausprobieren
Verpflegungsstrategien sollten im Training geübt werden. Neue Gels, Getränke oder ungewohnte Aufnahmemengen erstmals am Wettkampftag zu verwenden erhöht das Risiko für Verdauungsprobleme.
Konsequentes Testen im Training hilft Athleten herauszufinden, was für ihre individuelle Verträglichkeit am besten funktioniert.
Die eigentliche Lösung
Erfolgreiche Marathonverpflegung ist unspektakulär, konstant und trainiert.
Viele Athleten stellen fest, dass sich ihre Verträglichkeit verbessert, wenn Verpflegungsstrategien regelmäßig im Training wiederholt werden, anstatt sie erstmals am Wettkampftag zu testen. Dieser Prozess wird oft als Darmtraining im Ausdauersport beschrieben, bei dem sich das Verdauungssystem schrittweise an eine höhere Kohlenhydrataufnahme während der Belastung anpasst.
Die effektivste Strategie ist diejenige, die im Training mehrfach getestet wurde, nicht die, die auf dem Papier am aggressivsten erscheint.