Energie-Gels gehören zu den am häufigsten verwendeten Verpflegungsstrategien im Ausdauersport, sind jedoch gleichzeitig auch eine der am meisten missverstandenen. Für manche Athleten machen Gels den Unterschied zwischen einem starken Finish und einem vollständigen Leistungseinbruch. Für andere sind sie mit Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden sowie Energiespitzen mit anschließendem Leistungsabfall verbunden.
Um zu verstehen, warum das so ist, muss man verstehen, was ein Energie-Gel tatsächlich ist, wie der Körper es nutzt und warum die Zusammensetzung weit wichtiger ist als das Branding.
Dieser Artikel erklärt, wie Energie-Gels aus physiologischer Sicht wirken, wie der Körper unterschiedliche Kohlenhydratquellen verarbeitet und was tatsächlich darüber entscheidet, ob ein Gel Ihre Leistung unterstützt oder beeinträchtigt. Einen umfassenderen Überblick zur Ausdauerverpflegung finden Sie im vollständigen Leitfaden zu Energie-Gels und Ausdauerverpflegung.
Was ist ein Energie-Gel?
Ein Energie-Gel ist eine konzentrierte Kohlenhydratquelle, die meist in halbflüssiger Form vorliegt, um eine schnelle Verdauung und Aufnahme während des Trainings zu ermöglichen.
Die meisten Energie-Gels enthalten:
20–30 g Kohlenhydrate pro Portion
Wasser zur Unterstützung der Aufnahme
Elektrolyte, meist Natrium
Manchmal Koffein oder Aminosäuren
Ihr Hauptzweck ist einfach:
schnell verfügbare Energie während langer oder intensiver Belastungen bereitzustellen.
Im Gegensatz zu festen Lebensmitteln müssen Gels kaum gekaut werden und sind so konzipiert, dass sie den Magen schnell verlassen, was sie beim Laufen, Radfahren und im Wettkampf praktisch macht.
Warum der Körper während des Trainings Energie benötigt
Der Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in Muskeln und Leber. Diese Speicher sind begrenzt.
Typische Glykogenspeicher:
Muskelglykogen: ca. 300–500 g
Leberglykogen: ca. 80–100 g
Bei moderater bis hoher Intensität, insbesondere beim Laufen, ist Glykogen die dominierende Energiequelle. Im Marathon-Tempo können die Speicher innerhalb von 90–120 Minuten deutlich erschöpft sein, wenn keine Zufuhr erfolgt.
Sinkt der Glykogenspiegel zu stark, erleben Athleten das sogenannte „gegen die Wand laufen“:
Plötzlicher Leistungsabfall
Koordinationsverlust
Mentale Erschöpfung
Stark erhöhte subjektive Belastung
Energie-Gels dienen dazu, diese Erschöpfung zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.